أيهما أفضل لخسارة الدهون، تمارين الكارديو أم HIIT؟
الغذاء والتغذية >>>> الفوائد الصحية للأغذية
Image: Physiqonomics
- تمارين الآيروبيك/الكارديو: وتسمى بتمارين (القلب والأوعية الدموية - Cardiovascular Exercise (Cardio) أو (التمارين الهوائية - Aerobic Exercises)، وتتضمن تمارين عالية السرعة الانخراط في تمارين كالجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية بوتيرة ثابتة نسبيًّا فترةً طويلة. وعلى الرغم من أن هذه التمارين قد لا تكون مكثفةً كـ(التدريب المتقطع عالي الكثافة - HIIT)، فإنه لا يزال ممكنًا أن تساعد على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز فقدان الدهون مع مرور الوقت. وقد يكون هذا النوع من التدريب مستدامًا إلى فترات أطول، وغالبًا ما يستخدم لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي وتحسين الجهاز المناعي وتقليل الآلام المزمنة (1).
- (التدريب المتقطع عالي الكثافة - High-Intensity Interval Training) أو (HIIT): ويتضمن التناوب بين فترات قصيرة من التمرين المكثف وفترات الراحة أو الشدة الأقل، ويتضمن (HIIT) سرعات تتراوح من 80٪ إلى 100٪ من (السرعة الهوائية القصوى - Maximum Aerobic Speed). اكتسبت تمارين (HIIT) شعبيةً؛ بسبب كفاءتها في حرق السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة البدنية في فترة زمنية أقصر (2-4). والمتعارف عليه أنه يرفع معدل ضربات القلب كثيرًا، ويخلق تأثير (ما بعد الحرق) أو ما يسمى بتأثير (ما بعد التمرين) أو (ما بعد الحموضة - afterburn effect)؛ إذ يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية بمعدل متزايد حتى بعد انتهاء التمرين، الذي يطلق عليه علميًا (الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين - excess post-exercise oxygen consumption)، أو (EPOC)، وهو كمية الأكسجين المطلوبة لإعادة الجسم إلى حالة الراحة (5).
والسؤال مجددًا، أيهما أفضل لخسارة الدهون؟
لا يتعلق الأمر بالضرورة بأن يكون أحدهما أفضل من الآخر قطعيًّا، بل يتعلق الأمر بإيجاد النهج المناسب لك، مع الأخذ في الحسبان ما يأتي:
- التفضيلات الفردية: قد يستمتع بعض الأشخاص بتنوع وتحدي (HIIT)، في حين قد يفضل البعض الآخر الجهد الأقل لكن المتواصل لتمارين الآيروبيك/الكارديو.
- مستوى اللياقة البدنية: قد يكون (HIIT) شديدًا جدًا، وإذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة أو لديك ظروف صحية معينة، فقد يكون البدء بتمارين الآيروبيك/الكارديو أكثر ملاءمةً لتجنب الإصابة.
- قيود الوقت: غالبًا ما تكون تمارين (HIIT) أقصر بسبب طبيعتها الشديدة، التي قد تكون مفيدةً إذا كان لديك جدول مزدحم.
- تعزيز التمثيل الغذائي (الاستقلاب): يميل (HIIT) إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين؛ بسبب تأثير ما بعد الحرق، مما قد يؤدي إلى فقدان مزيد من الدهون مع مرور الوقت.
- (التعافي - Recovery): قد تكون تمارين الآيروبيك/الكارديو ألطف على جسمك، وتوفر تعافيًّا أفضل إذا كنت عرضةً للإفراط في التدريب، أو إذا كنت تعاني مشكلات في المفاصل.
- اتباع نهج متوازن: دمج تمارين الآيروبيك/الكارديو مع (HIIT) قد يوفر روتينًا جيدًا للياقة البدنية ويحسّن كلاً من القدرة على التحمل للقلب والأوعية الدموية، وفقدان الدهون (4,6).
في النهاية؛ النهج الأكثر فاعلية هو الطريقة التي يمكنك تحمّلها على مدىً طويل. الاتساق هو المفتاح في أي رحلة لياقة. من الجيد أيضًا التشاور مع اختصاصي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كان لديك أي مخاوف صحية أساسية.
المصادر:
2. Theofilidis G, Bogdanis GC, Stavropoulos‐Kalinoglou A, Krase AA, Tsatalas T, Shum G, et al. The effects of training with high‐speed interval running on muscle performance are modulated by slope. Physiological Reports. 2021 [cited 2023 Aug 10];9:e14656. Available from: هنا
3. Falcone PH, Tai C-Y, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in Healthy Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015 [cited 2023 Aug 10];29(3):779–85. Available from: هنا
4. Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Energy compensation after sprint- and high-intensity interval training. PLOS ONE. 2017 [cited 2023 Aug 10];12(12):e0189590. Available from: هنا
5. Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006 [cited 2023 Aug 10];24(12):1247–64. Available from: هنا
6. Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, et al. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: A randomized trial. Sports Medicine - Open. 2015 [cited 2023 Aug 10];1:11. Available from: هنا
